- Sitúate en la esterilla con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo. Separa las rodillas al ancho de tus caderas y apoya los dedos de los pies en el suelo. Separa las manos un poco más que la anchura de tus hombros. 

- Inhalando eleva la pelvis cuanto puedas estirando bien las piernas y los brazos. Al exhalar, desciende los talones hacia el suelo, intentando apoyar las plantas de los pies completamente.

- Deja que la cabeza caiga relajada entre los hombros, manteniendo los codos bien extendidos.

- Permanece en la postura alrededor de un minuto aproximadamente, respirando profundamente. Después desciende las rodillas al suelo, y descansa.

- Tiéndete boca abajo, dobla las piernas, acerca los talones a los glúteos para coger con las manos los tobillos. Junta los omóplatos y mantén la pelvis estable en el suelo.

- Eleva las rodillas, alejando los muslos del suelo, al mismo tiempo que levantas y abres el pecho juntando escápulas y codos tiras tirando del esternón hacia arriba. Lleva el cóccix hacia el pubis para proteger la zona baja de la espalda.  

- Contrae todos los músculos del círculo interno creado y estira el externóno. Asegurando Asegúrate de que la separación de las rodillas no sobrepasae el ancho de tus caderas. 

Observaciones:

La foto superior es el ejercicio avanzado. Probar primero una de las dos variantes inferiores para ir progresando poco a poco

- Partiendo de Dandasana flexiona la pierna izquierda apoyando la planta del pie contra la cara interna del muslo derecho. El talón debe estar en contacto con la ingle o el pubis.

- Al inhalar realiza una extensión axial creando espacio entre las vértebras. A continuación mientras exhalas, ve flexionando tu tronco hacia delante, comenzando la flexión en la pelvis, después desciende el abdomen acercándolo a los muslos, el pecho y por último la cabeza.

- Las manos se sujetan al pie derecho.

- Mantén la postura en la inmovilidad durante un minuto aproximadamente. Después incorpórate, estira la pierna izquierda y descansa brevemente.

- Repite el ejercicio hacia el otro lado.

- Sentado en el suelo con las piernas extendidas, comienza por doblar la pierna derecha. Crúzala por encima de la otra y apoya la planta del pie en el suelo cerca de la rodilla izquierda.

- Ahora flexiona también la pierna izquierda, y lleva el pie cerca de la cadera derecha. La cara exterior de la pierna queda apoyada en el suelo.

- Asegúrate de que las dos nalgas, o mejor, los dos isquiones, estén apoyados en el suelo, para asegurar la verticalidad de la columna.

- Toma una inhalación y crea espacio entre las vértebras.

- Al exhalar, comienza a girar hacia la derecha; la torsión debe comenzar en el sacro, para ir alcanzando progresivamente todas las vértebras de la columna de manera lenta y suave.

- Apoya la mano derecha en el suelo, por detrás de ti.

- Con el brazo izquierdo abraza la rodilla derecha acercando el muslo al abdomen.

- Gira la cabeza y  lleva la mirada lejos por detrás de ti.

- Mantén la postura durante un minuto aproximadamente haciendo respiraciones abdominales y lentas para intensificar el masaje abdominal.

- Deshaz la postura lentamente y repite hacia el otro lado.

- Arrodíllate en la esterilla y extiende lateralmente la pierna derecha con la planta del pie apoyada en el suelo. Opcionalmente se puede orientar los dedos hacia arriba para aumentar el estiramiento en los aductores.

- Asegúrate de que la rodilla izquierda está situada en línea con tu cadera, no debe estar más abierta.

- Inhalando eleva tus brazos lateralmente dibujando dos grandes semicírculos. Procura mantener los hombros lejos de las orejas.

- Al exhalar, inclina el tronco hacia la derecha acercando el costado derecho a la pierna extendida. Apoya la mano derecha en la pierna y deja el brazo izquierdo extendido por encima de tu cabeza.

- En esta postura el pecho debe estar bien abierto y orientado hacia el frente.

- Puedes mantener la cabeza en línea con la columna vertebral y mirando hacia delante o realizar una ligera torsión en la columna cervical y mirar hacia arriba.

- Mantén la postura en la inmovilidad nutriéndola con respiraciones amplias en la zona intercostal.

- Lentamente vuelve arriba haciendo el camino inverso, descansa un momento sobre los talones y después repite hacia el otro lado.

-  De pie sobre la esterilla, separa los pies entre 1,20 – 1,50 metros, dependiendo de la longitud de tus piernas. Debes separarlos todo lo que puedas sin llegar a sentir dolor; una mayor apertura de tus piernas facilitará la pose final. Las puntas de los pies miran hacia el frente.

- Apoya las manos en las caderas, relaja los hombros, y alarga tu columna vertebral creando espacio entre las vértebras.

- Toma una inhalación, y al exhalar, desciende lentamente el tronco realizando la flexión desde la cadera. Apoya las palmas de las manos en el suelo, separadas a una distancia equivalente al ancho de tus hombros, y en la misma línea imaginaria que va de un pie al otro.

- Vuelve a inhalar y levanta la cabeza mirando hacia el frente. Intenta hundir los riñones y formar una concavidad en la espalda.

- Al exhalar desciende de nuevo, hasta apoyar la cabeza entre las manos.

- Mantén la postura entre medio y un minuto, respirando con regularidad y forzando la exhalación, ayudado de los músculos del abdomen.

- Inhalando vuelve arriba lentamente, junta los pies y descansa.

- Sitúate de pie en la esterilla. Separa las piernas lateralmente entre 120 o 130 cm.

- Inhala y eleva los brazos por encima de la cabeza bien extendidos. Junta las palmas de las manos o bien deja los brazos separados al ancho de tus hombros y haz que las palmas de las manos se miren.

- Exhala y gira el tronco hacia la derecha al mismo tiempo que giras el pie derecho 90 grados hacia la derecha y el pie izquierdo ligeramente hacia el mismo lado.

- Flexiona la rodilla derecha, si es posible hasta colocar el muslo en paralelo al suelo y formar un ángulo recto entre la pantorrilla y el muslo.

- Mantén la pierna izquierda bien estirada y el talón apoyado en el suelo.

- Estira la columna vertebral desde el coxis hacia el cielo y echando la cabeza hacia atrás dirige tu mirada hacia el cielo.

- Mantén la postura durante 20 o 30 segundos ayudado por tu respiración y después deshaz, descansa un instante y repite hacia el otro lado.

1º Arrodillados en el suelo con las rodillas juntas y bien alineadas, nos sentamos sobre los talones, apoyando las nalgas en ellos.

2º Alargamos la columna hacia arriba. En una exhalación, nos inclinamos hacia delante desde la pelvis para flexionar la parte superior del cuerpo, de manera que el corazón descanse sobre los muslos y la frente repose en el suelo.

3º Extendemos los brazos hacia atrás, a ambos lados del cuerpo, apoyando los dorsos de las manos en el suelo, junto a los pies, curvando los dedos ligeramente.

4º Ensanchamos la parte superior de la espalda, mientras eliminamos la tensión desde los hombros, pasando por los brazos, hasta salir completamente del cuerpo. Los codos quedan relajados, ayudando así a abandonar toda la tensión acumulada en el cuello.