Sesiones 2018-19

20' Carrera continua 

15' movimientos articulares 

5' x  Vías calentando 

4x4:descanso lo que tarde el compañero o 30" (Las vías tienen que ser duras pero que se pueda n acabar los 4 pegues o caerse en el último)

Libre hasta las 19:30h

Estiramientos suaves 20'

Vuelta a la calma

5' Carrera continua o elíptica 

15' movimientos articulares 

5' x  Vías calentando 

5 X Suspensiones con lastre x 10":3'

Escalar durante 1h todos juntos:

Cada uno en su turno escoge una vía y mientras la hace el resto mira, luego se pasa al próximo y así

sucesivamente (La idea es escoger vías que sean duras y si se encadenan se pasa a otra)

Vuelta a la calma

Grupo 2:  5 x 10 tracciones:3'

5' Carrera continua o elíptica 

15' movimientos articulares 

5' x  Vías calentando 

5 X Suspensiones con lastre x 10":3'

4 x campus romas subiendo como si fuera una escalera:3'

5 x campus listones por el que podaís  y seguidamente subir otra vez por listón mediano o grande:3'

4  x 10 pasos a pies volados plafón de continuidad:3'

Resto del tiempo libre escalando vías duras pero descansando 4' entre pegues hasta las 19:50h

Vuelta a la calma

Grupo 2:  5 x 10 tracciones:3'

5 x campus listones grades:3'

5 x 6 pasos a pies volados:3'

5' Carrera continua o elíptica 

15' movimientos articulares 

5' x  Vías calentando 

4 X Suspensiones con lastre x 10":3'

A.-:

 3 vías verdes, 1 amarilla, 3 verdes:3'

2 amarillas, 1 verde, 2 amarillas:5'

3 verdes, 2 amarillas, 3 verdes:4'

4 amarillas,3 verdes,5 azules

Resto del tiempo libre escalando vías de equilibrios hasta las 19:50h

Vuelta a la calma

Grupo 2:  4 x 10 tracciones:3'

A.-:

Grupo 2:

3 azules, 3 verdes, 3 azules:2'

2 verdes, 1 amarilla, 2 verdes:4'

1 amarilla, 3 verdes, 5 azules

Grupo 3:

3 amarillas, 1 naranja, 3 amarillas:4'

2 naranjas, 1 amarilla, 2 naranjas:5'

3 naranjas, 3 amarillas, 3 verdes:5'

2 rojas, 1 naranja, 1 amarilla

5' Carrera continua o elíptica 

15' movimientos articulares 

5' x  Vías calentando 

4 X Suspensiones con lastre x 10":3'

4 x campus romas subiendo como si fuera una escalera:3'

4x campus listones por el que podaís  y seguidamente subir otra vez por listón mediano o grande:3'

3 x 10 pasos a pies volados plafón de continuidad:3'

Resto del tiempo libre escalando vías duras pero descansando 4' entre pegues hasta las 19:50h

Vuelta a la calma

Grupo 2:  4 x 10 tracciones:3'

4 x campus listones grades:3'

4 x 6 pasos a pies volados:3'

5' Carrera continua o elíptica 

15' movimientos articulares 

5' x  Vías calentando 

3 X Suspensiones con lastre x 10":3'

Grupo 1 y 3, 30 ' de Moon Board descansando 3' entre pegues

Grupo 2: 30' en el plafón de continuidad hacer un tonto (cada uno inventa 2 movimientos y el próximo tiene que 

repetirlos y hacer dos mas, hasta un máximo de 20 movimientos)

A.- 1 vuelta haciendo todas las vías verdes y sin parar 12 tracciones, seguidamente 5' en el plafón de continuidad y todas las vías azules

Vuelta a la calma

Grupo 2:  3 x 10 tracciones:3'

A.- Grupo 2 una vuelta haciendo todas las vías azules y  verdes intercaladas y sin parar 8 tracciones seguidamente todas las vías azules

Sergio lo mismo pero vías verdes y amarillas, 15 tracciones, 8' plafón de continuidad y todas las verdes

5' Carrera continua o elíptica 

15' movimientos articulares 

5' x  Vías calentando 

3 X Suspensiones con lastre x 10":3'

3 x campus romas subiendo como si fuera una escalera:3'

3x campus romas y seguidamente subir otra vez por listón mediano o grande:3'

3 x 10 pasos a pies volados plafón de continuidad:3'

Resto del tiempo escalando vías de equilibrio que no tengan desplome hasta las 19:50h

Vuelta a la calma

Grupo 2:  3 x 10 tracciones:3'

3 x campus listones grades:3'

3x 6 pasos a pies volados:2'

5' Carrera continua o elíptica 

15' movimientos articulares 

A.- 1 vuelta haciendo todas las vías azules y verdes

1h escalada libre pero descansando 3' entre cada pegue y 5 pegues como máximo por vía (importante que respetéis esto)

Vuelta a la calma

A.- Grupo 2: todas las vías azules y destrepandolas 

5' Carrera continua o elíptica 

15' movimientos articulares 

5' x  Vías calentando 

A.-. 6' en el plafón de continuidad y seguidamente todas las vías azules y verdes + 2' en el plafón de continuidad

15' descanso y repetimos el ejercicio

A.-Grupo 2: 3' en el plafón de continuidad + vuelta combinando verdes y azules + 1' plafón de continuidad

Grupo 3: 8' continuidad + todas las vías verdes + 5' plafón de continuidad

5' Carrera continua o elíptica 

15' movimientos articulares 

 5' x  Vías calentando 

En las suspensiones el grupo 2: 5 x 20" en listón  del campus (si se tiembla o no se acaba bien lo hacéis en uno más grande):2'

5' Carrera continua o elíptica 

15' movimientos articulares 

 5' x  Vías calentando 

Suspensiones 5 x 10" regleta mínima:3' 

A.-. Buscamos una vía amarilla y la hacemos 3 veces descansando 3' entre repeticiones

Damos una vuelta haciendo todas las vías verdes a ritmo rápido y sin descansar nos metemos en la vía amarilla que habíamos hecho anteriormente

10' descanso

B.- 5' en el plafón de continuidad y sin descanso la vía amarilla 

Vuelta a la calma

En las suspensiones el grupo 2: 5 x 20" en listón  del campus (si se tiembla o no se acaba bien lo hacéis en uno más grande):2'

A.-Grupo 2: Una Verde que cueste un poco y azules par ala vuelta 

Grupo 3:Naranja o roja y la vuelta combinando verdes y amarillas

 B.-  Grupo 2: 3' en el plafón de continuidad y la vía verde

5' Carrera continua o elíptica 

15' movimientos articulares 

 5' x  Vías calentando 

Suspensiones 4 x 10" regleta mínima:2' 

A.- 4 vías duras x 4 repeticiones cada una sin descanso (haces una vía que os cueste bastante pero que salga al menos las 3 primeras veces y la repitis la misma 4 veces):5' descanso entre cada serie

10' de descanso

1 vuelta haciendo todas las vías azules y destrepando (Sergi, verdes)

 Vuelta a la calma con vías muy fáciles

En las suspensiones el grupo 2: 5 x 20" en listón  del campus (si se tiembla o no se acaba bien lo hacéis en uno más grande):2'

5' Carrera continua o elíptica 

15' movimientos articulares 

 5' x  Vías calentando 

Suspensiones 4 x 10" regleta mínima:2' 

15' haciendo vías verdes

10' descanso

Resto del tiempo hasta las 19:50h probando la vía que se quiera pero tenéis que ir juntos (uno elige una vía y la prueba, luego vías a la vía del compañero y así sucesivamente)

Vuelta a la calma con vías muy fáciles

En las suspensiones el grupo 2: 5 x 20" en listón  del campus (si se tiembla o no se acaba bien  lo hacemos en uno más grande):2'

5' Carrera continua o elíptica 

15' movimientos articulares 

1.-  30' (una vía azul, una verde, una amarilla y así sucesivamente)

2.- 5' en plafón de continuidad y luego 3 vueltas enteras de vías verdes sin descanso 

1.- Sergio lo mismo pero verde, amarilla y naranja) Grupo 2, 2' de descanso entre cada ciclo

2.- Sergio, vía 1 vuelta combinando verdes con amarillas. Grupo 2, no hacemos el plafón de continuidad, 3 vueltas combinando vías verdes y azules tal como vengan una y una....

5' Carrera continua o elíptica 

15' movimientos articulares 

 5' x  Vías calentando 

Suspensiones 5 x 10" regleta mínima:2' 

A.- 30' Vía dura , probando (descansando 2' entre cada pegue), si sale otra

3' descanso

 B.- Trotar hasta el parque de los perros

100 multi-saltos

Trotar hasta el roco

Grupo 1 y 3: 4 x 10 pasos a pies volados dictados por Sergio o Juanjo:2'

Grupo 2: 2 x 3' escalando en el plafón de continuidad sin descansar en las presas más de 5":3'

2' descanso

Grupo 1: 3 x campus mediano solo subir:3'

Vuelta a la calma con vías muy fáciles

A.- Grupo 1: Naranja

Grupo 2: Amarilla

Grupo 3: Negra

En las suspensiones el grupo 2: 5 x 20" en listón  del campus (si se tiembla o no se acaba bien en uno más grande)

B.-  Grupo 2:

4 x Campus grande solo subir

Sergio 3  x campus de bolas grandes subir normal de 1 en una o de dos en dos, bajar por listones medianos y volver a subir por bolas:3'

5' Carrera continua o elíptica 

15' movimientos articulares 

1.- 10' x  Vías Verdes y una amarilla (Sergio amarillas  una mas dura)

Descanso 4'

5 X Suspensiones x 10" reg minima:2'

Grupo 2: suspensiones 5 x 20" en listón del campus (si se tiembla o no se acaba bien se pasa a uno más grande)

2.- Hasta las 19:40h, escalando todos juntos. La vía escogida debe ser del nivel máximo que cada uno pueda encadenar (uno escoge una vía y los demás observan como la hace. El tiempo de descanso es lo que tardan los demás en acabar la vía "una ronda"). Si uno se cae no prueba otra vez hasta que le toque su turno.(concentraros y darlo todo...)

1 ronda repitiendo todas las vías de la sala  rápido y sin descansar (grupo 1 y 2 Azules y grupo 3 (Verdes)

5' descanso

5' Carrera continua o elíptica 

15' movimientos articulares 

1.- 5' x  Vías calentando 

5' descanso activo (suspensiones 4 x 10" regleta mínima:2' )

1 x vía amarilla:1' 

10' Vía naranja , probando (descansando 1' entre cada pegue), si sale otra

3' descanso

2.- Trotar hasta el parque de los perros

100 multi-saltos

Trotar hasta el roco

3 x 10 pasos pies volados en el plafón de continuidad:30"

2' descanso

3 x campus grande subir bajar  haciendo 3 tracciones en cada listón en la subida: Descanso lo que tarde el grupo

3 x 1' de Tracciones controladas por Albert, cuando no se puede más se mantiene colgado en la barra hasta que se llegue al minuto: 3' (en este tiempo se hacen las sentadillas y lo que te queda de tiempo se descansa)

3 x Sentadillas x 10 con lastre

Vuelta a la calma con vías muy fáciles

1.- Grupo 2: Verde y luego  Amarilla. Sergio Negra

En el descanso activo 3 x 20" colgados en listón campus:1'

2.- Grupo 2:

6 pasos volados

3 x Campus grande solo subir

Sergio 3 x campus mediano o lo que aguantes

5' Carrera continua o elíptica 

15' movimientos articulares 

1.- 10' x  Vías Verdes y una amarilla

Descanso 4'

4 X Suspensiones x 10" reg minima:2'

2.- 4x4 (4 vías diferentes repetidas 4 veces descansando 30" entre pegues y 4' entre vías )

vías amarillas no muy duras

2 vueltas a la manzana ritmo rápido y 5' vías azules o verdes destrepando por la vía 

5' descanso

Resto del tiempo vías libres que contarán para la puntuación de objetivos

1.- Grupo 2:  Vías azules y alguna verde.

Sergio Verdes, amarillas y una naranja

Suspensiones de 20" en listón campus mediano:2'

2.- Grupo 2: Verdes

Sergio, amarillas duras o naranjas fáciles o  mezclado

5' Carrera continua o elíptica 

15' movimientos articulares 

1.- 5' x  Vías calentando 

5' descanso activo (suspensiones 3 x 10" regleta mínima:2' )

1 x vía amarilla:1' 

10' Vía naranja , probando (descansando 1' entre cada pegue), si sale otra

3' descanso

2.- Trotar hasta el parque de los perros

100 multi-saltos

Trotar hasta el roco

3 x 10 pasos pies volados en el plafón de continuidad:30"

2' descanso

3 x campus grande subir bajar  haciendo 3 tracciones en cada listón en la subida: Descanso lo que tarde el grupo

3 x 1' de Tracciones controladas por Albert, cuando no se puede más se mantiene colgado en la barra hasta que se llegue al minuto: 3' (en este tiempo se hacen las sentadillas y lo que te queda de tiempo se descansa)

3 x Sentadillas x 10 con lastre

Vuelta a la calma con vías muy fáciles

1.- Grupo 2: Verde y luego  Amarilla. Sergio Negra

En el descanso activo 3 x 20" colgados en listón campus:1'

2.- Grupo 2:

6 pasos volados

3 x Campus grande solo subir

Sergio 3 x campus mediano o lo que aguantes

5' Carrera continua o elíptica 

15' movimientos articulares 

1.- 10' x  Vías Verdes y una amarilla

Descanso 4'

2.- 4x4 (4 vías diferentes repetidas 4 veces descansando 30" entre pegues y 4' entre vías )

vías amarillas no muy duras

2 vueltas a la manzana ritmo rápido y 5' vías azules o verdes destrepando por la vía 

5' descanso

Resto del tiempo vías libres que contarán para la puntuación de objetivos

1.- Grupo 2:  Vías azules y alguna verde.

Sergio Verdes, amarillas y una naranja

2.- Grupo 2: Verdes evitando las mas duras 

Sergio, amarillas duras o naranjas fáciles o  mezclado

Carrera continua suave o elíptica

15' movimientos articulares

1.-  10' x vías verdes

3' Descanso

2.-  Amarilla, plafón de continuidad 3', Verde plafón 2' , 10' vías verdes

10' Descanso

3.- Plafón continuidad sobre presa grande durante 3' sin descansar en presas más de 5",  último minuto dictado (compañero marca las presas a seguir en el último minuto), si se cae se sigue hasta finalizar

el minuto.

La intensidad del último minuto tiene que ser alta pero no extrema

Tiempo restante hasta las 19:45h libre

Resto vuelta a la calma con vías muy sencillas o estiramientos muy suaves

1.- David, Tabike, Marcos y Lidia vías azules

Sergio Verdes y alguna amarilla

2.- David, Tabike, Marcos y Lidia 1' vías verdes

10' descanso 

3.- David, Tabike, Marcos, Victor y Lidia 1' dictado en el plafón de continuidad, luego 5' vías azules repitiendo las vías 3 veces con combinaciones diferentes de manos o pies

Sergio su vía en el plafón de continuidad

5' CARRERA CONTINUA SUAVE O ELÍPTICA

15' MOVIMIENTOS ARTICULARES

15' x  Vías Verdes 

Descanso:7'

15' escalando una amarilla, una verde, azul así consecutivamente...

2 x vuelta a la manzana ritmo rápido

15' escalando vías verdes pero repitiendo cada vía 3 veces seguidas

Tiempo restante hasta las 19:50h libre para escalar lo que se quiera  o las vías que se hayan resistido

10' restantes hasta las 20:00h, vuelta a la calma con vías muy sencillas o estiramientos muy suaves

Tabike, Victor, Lidia  y Marcos Vías azules  en la primera serie. Segunda serie verdes y azules y tercera serie azules

Sergio amarillas, segunda serie naranja, amarilla, verde y tercera amarillas

5' CARRERA CONTINUA SUAVE O ELÍPTICA

15' MOVIMIENTOS ARTICULARES

3 x todas las Vías Verdes de la sala:7' descanso entre series (si alguna vía no sale se pasa a la siguiente)

10' vuelta a la manzana ritmo rápido

Tiempo restante hasta las 19:50h libre para escalar lo que se quiera  o las vías que se hayan resistido

10' restantes hasta las 20:00h, vuelta a la calma con vías muy sencillas o estiramientos muy suaves

Tabike, Victor  y Marcos Vías azules 

Sergio 2 vueltas sobre verdes y resto del tiempo hasta que acaben los compañeros vías amarillas descansando 1' entre pegues